تتشابه القيمة الغذائية لبذور الكتان مع القيمة الغذائية لبذور الشيا ولكل نوع من البذور مايميزه فتمتاز بذور الكتان بخلوها من الغلوتين وبنوعيها البنية الأكثر انتشارا والذهبية ذات القيمة الغذائية الأعلى من سابقتها لنرى معا القيمة الغذائية لبذور الكتان وفوائدها وأضرارها
القيمة الغذائية لبذور الكتان
يعد بذر الكتان غنيا بالاحماض الأمينية المهمة كحمض اللايسين و الأرجينين و الغلوتامين و يحتوي أيضا على أحماض دهنية كالأوميغا3 و الأوميغا6 إضافة الى بعض الفيتامينات و المعادن الهامة لجسم الانسان حيث أن كل 200 غرام من بذر الكتان تحتوي على العناصر الغذائية التالية :
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لبذور الكتان |
|---|---|
| فيتامين ب1 | 3.286 ميلي غرام |
| فيتامين ب2 | 0.320 ميلي غرام |
| فيتامين ب3 | 6.14 ميلي غرام |
| فيتامين ب5 | 1.97 ميلي غرام |
| فيتامين ب6 | 0.944 ميلي غرام |
| فيتامين سي | 1.2 ميلي غرام |
| فيتامين هي | 0.62 ميلي غرام |
| فيتامين ك | 8.5 ميكروغرام |
| الألياف | 54.7 غرام |
| الكربوهيدرات | 57.76 غرام |
| الدهون | 84.32 غرام |
| البروتين | 36.52 غرام |
| السعرات الحرارية | 1067 سعرة حرارية |
| ماء | 13.92 ميلي ليتر |
| الصوديوم | 60 ميلي غرام |
| البوتاسيوم | 1624 ميلي غرام |
| الكالسيوم | 508 ميلي غرام |
| الزنك | 868 ميلي غرام |
| الفسفور | 1284 ميلي غرام |
| المنغنيز | 4.96 ميلي غرام |
| الحديد | 11.46 ميلي غرام |
| السيلينيوم | 50.8 ميكرو غرام |
| النحاس | 2.44 ميلي غرام |
| المغنيزيوم | 783 ميلي غرام |
الاحماض الامينية في بذور الكتان
تشكل الاحماض الأمينية حوالي 20% من وزن أجسامنا وتنقسم إلى أحماض أمينية أساسية لايقوم الجسم بتصنيعها وإنما نكستبها من خلال طعامنا وعددها 9 وأحماض أمينية أخرى تصنعها أجسامنا وتسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية وعددها 11 حمض أميني لنبدأ بالأحماض الأمينية الأساسية التسعة والتي لاتصنعها أجسامنا وهي :
الأحماض الأمينية الأساسية
- الهستيدين
- الليوسين
- الإيزوليوسين
- الميثيونين
- الفينيل ألانين
- اللايسين
- الفالين
- التريبتوفان
- الثريونين
الأحماض الأمينية الغير أساسية
يوجد 11 حمض أميني يقوم الجسم بتصنيعها و تسمى الاحماض الأمينية الغير أساسية وهي :
- التيروسين
- البرولين
- الجلوتامين
- السيرين
- الجلايسين
- حمض الأسبارتيك
- السيستئين
- حمض الجلوتاميك
- الأسباراجين
- الألانين
- الأرجنين
فوائد الأحماض الأمينية للجسم
- زيادة الكتلة العضلية وتقليل كمية الدهون في الجسم لذلك فهي مهمة جدا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام
- الحد من مشاكل الأرق وقلة النوم فهي تساعد على فرز هرمون السيروتونين للهدوء والنوم والصحة النفسية
- تحافظ الأحماض الأمينية على الكتلة العضلية مع تقدم السن
- تخفف حالات التعب و الإرهاق عند الرياضيين وخاصة في الرياضات المجهدة كرياضة كمال الأجسام
ويبين الجدول الأتي نسبة الأحماض الأمينية الموجودة قي 200 غرام من بذور الكتان
| الحمض الأميني الأساسي | القيمة الغذائية بالغرام |
| الفينيل ألانين | 1.91G |
| التريبتوفان | 0.59G |
| الميثيونين | 0.74G |
| الإيزوليوسين | 1.79G |
| اللايسين | 1.72G |
| الليوسين | 2.47G |
| الثريونين | 1.53G |
| الحمض الأميني غير الأساسي | القيمة الغذائية بالغرام |
| البرولين | 1.61G |
| السيستئين | 0.68G |
| السيرين | 1.94G |
| الألانين | 1.85G |
| التيروسين | 1G |
| الجلايسين | 2.5G |
| الأرجينين | 3.85G |
| الأسبارجين | 0G |
| الجلوتامين | 0G |
| حمض الأسبارتيك | 0G |
فوائد بذور الكتان
تكمن أهمية فوائد بذور الكتان في قيمته الغذائية وذلك في المركبات التالية
- الألياف
- الدهون
- مركب الليغنان
- البروتين
- الفيتامينات والمعادن
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة على ما يعادل 3غرام من الألياف أي أن بذور الكتان تحتوي خمسة أضعاف ماتحتويه حبوب الشوفان من ألياف فإن غنى بذور الكتان بالألياف يعطيها الفوائد التالية للجهاز الهضمي
بذور الكتان للجهاز الهضمي
- تساعد الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز ، بحيث يمكن أن تمر عبر المسالك الهضمية ليتم طرحها بسهولة
- تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تحفيز الجهاز الهضمي لنقل الفضلات عبر القناة الهضمية وتعزيز انتظام الأمعاء
- تقلل الألياف الموجودة في بذور الكتان من إحتمالية الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وسرطان القولون
هل بذور الكتان تخفض السكر
بينما تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن تناول بذر الكتان يؤدي إلى تخفيض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني وتقي من الإصابة بمرض السكري من النوع الأول تشير أخرى إلى سلبية بذور الكتان في تخفيض السكري أو الوقاية منه ما يدل أن فوائد بذور الكتان ما تزال غير واضحة في تخفيضه لمرض السكري او الوقاية منه إلا أن بذور الكتان تحتوي على نسبة لا بأس بها من معدن المغنيسيوم المعروف بقدرته في السيطرة على جلوكوز الدم والذي أثبتت الدراسات أن نقصانه في الجسم قد يؤهب للاصابة بمرض السكري من النوع الثاني
الخلاصة: يمكن تناول مريض السكري لبذور الكتان رغم تضارب الدراسات إلا أنها تبقى بفوائدها الجمة و محتواها من الألياف بذورا مفيدة يمكن أن تدرج في النظام الغذائي لمريض السكري .
كما تساعد الألياف الموجودة قي يذور الكتان في تخفيض الوزن دعونا نرى ألية عمل بذورالكتان في تخسيس الوزن :
بذور الكتان للتنحيف وتخفيض الكوليستيرول
تقل نسبة الألياف في بذور الكتان المطحونة بشكل ضئيل منها عن الكاملة إلا أنها تبقى بفوائدها المثبتة في تنظيم نسبة الكوليستيرول في الدم وتسمى معظم الألياف القابلة للذوبان الموجودة في بذور الكتان بالمواد الصمغية التي تتحد مع الماء مشكلتا قواما هلاميا يعمل على إبطاء إفراغ المعدة وبالتالي زيادة الشعور بالإمتلاء مما يؤدي إلى تأخير الرغبة في طلب الطعام لذلك ينصح خبراء التغذية بتناولها قبل الطعام ب30 دقيقة لتشعرك بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام .
بذور الكتان لصحة القلب بأكثر من مركب
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول المزيد من الألياف وأحماض أوميغا3 لتعزيز صحة القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحتوي بذور الكتان على كليهما معا ما يجعل تناولها مفيدا جدا في تعزيز صحة القلب كما تحتوي بذور الكتان على مادة تدعى الفيتوستيرول والتي تمتلك بنية مشابهة للكوليستيرول وتعمل الفيتوستيرول على منع امتصاص الكوليستيرول في الأمعاء مما يساعد في تقليل مستويات الكوليستيرول الضار في الجسم كما ربط العلماء زيوت أوميغا3 الموجودة في بذور الكتان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإبطاء تطور تصلب الشرايين .
بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا-3
- تساعد أحماض أوميغا3 الدهنية في مكافحة هشاشة العظام عبر الحد من مخاطر الكسور
- توفر أحماض أوميغا3 الدهنية حسب بعض الدراسات وقاية ضد مرض السكري من النوع 2
- تقوي أحماض أوميغا3 الدهنية جهاز المناعة وتحد من العدوى وتقي من الإلتهابات
- تعزز أحماض أوميغا3 الدهنية من صحة الدماغ والذاكرة وتقي من السكتات الدماغية وأمراض الخرف والزهايمر
- تساعد أحماض أوميعا3 الدهنية في تحسين الدورة الدموية والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
بذور الكتان تقي من السرطان
- وفقا لدراسة كندية شملت 6000 إمرأة فإن أولئك اللذين يتناولون بذور الكتان أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18% .
- تحتوي بذور الكتان على مركبات الليغنان 800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى واللينغان هي مركبات نباتية وهي عبارة عن بوليفينول يمتلك خصائص مضادة للأكسدة .
- في دراسة شملت 15 رجلا تناولوا 30غ من بذور الكتان يوميا مع إتباع نظام غذائي منخفض الدهون أشارت الدراسة إلى انخفاض علامات ظهور سرطان البروستاتة .
- أفادت عدة دراسات إلى أن مركبات الليغنان الموجودة في بذور الكتان تعمل على إبطاء نمو الأورام السرطانية
- كشفت دراسة استقصائية أن النساء اللاتي تناولن بذور الكتان في نظامهم الغذائي كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي خاصة بعد انقطاع الطمث.
- أظهرت دراسات أجريت على الفئران أن بذور الكتان لديها القدرة على الوقاية من سرطان القولون والجلد لكن ماتزال هذه الدراسات في بدايتها وبحاجة إلى مزيد من التأكيد .
بذور الكتان لمكافحة الشيخوخة
وتعمل مضادات الأكسدة الموجودة في بذر الكتان على مكافحة الشيخوخة و يدخل زيت بذر الكتان في تركيبات العديد من كريمات التجميل و إزالة التجاعيد . كما تساعد القشور الموجودة علي بذور الكتان على توازن الهرمونات الأنثوية وتقليل أعراض سن اليأس و زيادة معدلات الخصوبة لدى النساء لاحتواءها على مادة كيميائية شبيهة بهرمون الاستروجين .
بذور الكتان للشعر
أظهرت الأبحاث العلمية احتواء بذور الكتان على كمية جيدة من فيتامين هاء والذي يعزز من نمو الشعر ويعمل على ترطيب فروة الرأس فيعمل على تكثيف الشعر وزيادة لمعانه
بذور الكتان للبشرة
تشير بعض الدراسات الطبية الصغيرة الى أن تناول المرأة لزيت بذور الكتان يؤدي إلى الحد من حساسية الجلد وتهيجه ويعمل على ترطيب البشرة وزيادة نعومتها حيث يؤدي تناوله بانتظام الى الحد من مشاكل البشرة المزمنة ويساعد الاستعمال الموضعي له في تفتيح لون البشرة وجعلها أكثر نقاءا وحيوية
بذور الكتان للوجه
أثبتت الدراسات قدرة بذور الكتان على التحسين من نضارة البشرة والحد من علامات الشيخوخة كتجاعيد الوجه وأخاديده وتصبغات الوجه كما أن غنى بذور الكتان بمركبات الاوميجا3 يساعد في الحد من ظهور حب الشباب ويعالج تهيج البشرة واحمرارها فوجد أن تناول زريعة الكتان بشكل منتظم ومستمر يقي الجسم من أثار أشعة الشمس الضارة ويفتح البشرة ويقلل فرص الإصابة بسرطان الجلد
بذور الكتان لكمال الأجسام
تعد بذور الكتان غذاء مهم جدا للرياضيين و خاصة لاعبي كمال الأجسام حيث تكمن أهميته في النقاط التالية
- يساعد في تخفيض الدهون المختزنة في الجسم
- غني بالمعادن المهمة كالمغنيزيوم و الكالسيوم والنحاس و الفوسفور والموليبدنوم
- غني بالألياف التي تزيد من معدل الايض في الجسم
- غني بالدهون المفيدة كأوميغا 3 وأوميغا 6
- غني بالبروتين المهم جدا في بناء العضلات
- غني بالاحماض الأمينية كحمض الأرجينين والغلوتامين المهمان في تكوين النسيج العضلي
الفيتامينات والمعادن في بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على الفسفور والذي يعتبر من العناصر المهمة لصحة العضلات وتقوية بنية العظام والأسنان
تحتوي بذور الكتان على البوتاسيوم الذي يحافظ على معدلات ضغط الدم والذي يحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تحتوي بذور الكتان على الكالسيوم المهم للوقاية من هشاشة العظام وتعزيز صحة العضلات والمفاصل والعظام والأسنان
تحتوي بذور الكتان على كمية معقولة من المغنيسيوم الذي يساهم في تقوية العظام وضبط غلوكوز الدم وايض الأنسولين إضافة إلى دوره في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية .
تحتوي بذور الكتان على مركبات فيتامين B التي تقلل من نوبات الصداع والاكتئاب وتعالج الجروح وقروح الفم .
الفرق بين بذور الكتان الكاملة و المطحونة من حيث عدد السعرات الحرارية
توفر بذور الكتان المطحونة فوائد غذائية أكثر من البذور الكاملة هذا لأن بذور الكتان صلبة جدًا ، مما يجعل من الصعب كسرها ، حتى مع المضغ بعناية. يؤدي طحن بذور الكتان إلى تكسيرها ، مما يسهل هضمها عند تناولها. ثم يمكن للجسم أن يستفيد من القيمة الغذائية لبذور الكتان بشكل كامل .
لكن علينا أن ننتبه فإذا بقيت بذور الكتان كاملة دون كسر ، فقد تمر غير مهضومة عبر الجسم ، مما يقلل من القيمة الغذائية لتناول بذور الكتان .
ويوضح الجدول التالي القيمة الغذائية لملعقة كبيرة من بذور الكتان أو ملعقة صغيرة من بذور الكتان أو كوب من بذور الكتان مع أوزانها موضحة بالسعرات الحرارية :
| الكمية | عدد السعرات الحرارية في بذور الكتان المطحونة | عدد السعرات الحرارية في بذور الكتان الكاملة |
| كوب | 130 غ تحوي 585 سعرة حرارية | 180 غ تحوي 810 سعرة حرارية |
| ملعقة كبيرة | 8غ تحوي 36 سعرة حرارية | 11غ تحوي 50 سعرة حرارية |
| ملعقة صغيرة | 2.7 غ تحوي12سعرة حرارية | 4غ تحوي 18 سعرة حرارية |
الفرق بين بذور الكتان الذهبي والبنيه من حيث القيمة الغذائية
- الفرق بين بذور الكتان الذهبية والبنية جدا ضئيل وينخفض هذا الفرق في المغذيات الكبيرة ومضادات الأكسدة
- تحتوي بذور الكتان البنية على 28% كربوهيدرات بينما تحتوي بذور الكتان الذهبية على30% كربوهيدرات
- تحتوي بذور الكتان البنية على 24.5% بروتين بينما تحتوي بذور الكتان الذهبية على 23% بروتين
- تحتوي بذور الكتان البنية على 38% دهون بينما تحتوي بذور الكتان الذهبية على 37.5 دهون
- تحتوي بذور الكتان البنية على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بنسبة أقل من بذورالكتان الذهبية
- تحتوي بذور الكتان البنية على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بنسبة أكبر مقارنة ببذور الكتان الذهبية
- تحتوي بذور الكتان البنية على كميات من حمض اللينوليك والألفالينوليك بنسبة أقل من بذور الكتان الذهبية واللذان يعجز الجسم عن تصنيعهما بمفرده فيتم اكتسابهم عن طريق الطعام .
- تشير احدى الدراسات إلى أن بذور الكتان البنية تحتوي على تركيزات أعلى بكثير من مضادات الأكسدة مقارنة ببذور الكتان الذهبية .
- بالمحصلة: نرى أن عناصر القيمة الغذائية لبذور الكتان الذهبية هي بالتأكيد الخيار الأكثر صحة إذا كنت تحاول استكمال نظامك الغذائي بالدهون المفيدة بينما تكون بذور الكتان البنية الخيار الأنسب للذين يبحثون عن مضادات الأكسدة وتبقى الفروقات جدا ضئيلة وكلاهما يحوي على فوائد كثيرة وقيمة غذائية عالية .
يوضح الجدول التالي محتوى الزيت بالنسبة إلى المادة الجافة كما يوضح نسبة أحماض أوميغا3 وذلك في بذور الكتان البنية والذهبية
| الدهون | بذور الكتان البنية | بذور الكتان الذهبية |
| محتوى الزيت بالنسبة إلى المواد الجافة | %44 | %43-44 |
| حمض ألفا لينولينيك الدهني من إجمالي الأحماض الدهنية | %59 | %51 |
نلاحظ من الجدول السابق مساواة القيمة الغذائية لبذور الكتان البنية والذهبية فطالما اتسمت بذور الكتان الذهبية بجودة الزيت الفائقة ومحتوى الزيت العالي وكانت هذه سمات رئيسية لبذور الكتان الذهبية التي تشتهر كندا بزراعتها ، والتي تُعزى إلى مناخ كندا الملائم لزراعة هذا النوع من البذور فساهمت هذه الصفات إلى حد كبير في مكانة كندا الحالية كرائد عالمي في إنتاج الكتان وجودته .
الفرق بين بذور الكتان وبذور الشيا من حيث القيمة الغذائية
يوضح الجدول التالي مقارنة بين بذور الشيا وبذور الكتان من حيث القيمة الغذائية :
| وجه الفرق | بذور الكتان | بذور الشيا |
| الكربوهيدرات | أقل بقليل | أكثر |
| الألياف | أقل بقليل | أكثر |
| السعرات الحرارية | أقل بقليل | أقل |
| البروتين | متشابهة | متشابهة |
| دهون أوميغا3 | أكثر | أقل |
| الكالسيوم | أقل | أكثر |
| البوتاسيوم | متشابهة | متشابهة |
| الشعوربالامتلاء والشبع | أقل | أكثر |
يمكن إختيار كلا النوعين والتمتع بنظام غذائي صحي لكن إن كنت تبحث عن دهون أوميغا3 فبذور الكتان هي الخيار الأنسب بالنسبة لك أما إن كنت تبحث عن الكالسيوم والألياف فبذور الشيا هي الخيار الأنسب بالنسبة لك هذا من ناحية القيمة الغذائية أما فيما يخص الطعم والمذاق فتتميز بذور الشيا بطعم أكثر لذية من بذور الكتان حيث يشابه طعمها طعم الجوز إلى حد كبير ممايتيح لك إضافتها لكل ما تصنعه إلا أن بذور الكتان تتميز بسعرها المنخفض أكثر من بذور الشيا التي تعد أغلى منه سعرا .
اضرار بذور الكتان
يمكن تناول بذر الكتان في الوجبات أو رشها فوق الاطباق و السلطات و تساعد هذه البذور أيضاً في تدفئة الجسم لكن يجب أن ننتبه الى شرب الماء معها فمن الممكن أن تتسبب بانسدادا في الجهاز الهضمي عند تناولها مطحونة دون ماء ولا يمكن تناول بذر الكتان على شكل بذور كاملة لإنها تمر من خلال الجهاز الهضمي دون الإستفادة منها فيجب طحنها للحصول على أكبر قدر من الفائدة .