ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم من أكثر العوامل المسببة لأمراض القلب والسكتات الدماغية. لحسن الحظ، يمكن لتغييرات بسيطة في نمط الحياة والنظام الغذائي أن تُحدث فرقًا كبيرًا.
فيما يلي مجموعة من الطرق والأطعمة الطبيعية المثبتة بأبحاث علمية حديثة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتعزيز الكوليسترول الجيد (HDL):
1. الجوز الأمريكي (Pecans): وجبة خفيفة لصحة القلب
أظهرت دراسة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2025 أن تناول 57 جرامًا من الجوز الأمريكي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية لدى البالغين المعرضين لمتلازمة الأيض. يُعزى هذا التأثير إلى احتواء الجوز الأمريكي على دهون أحادية غير مشبعة ومضادات أكسدة مثل حمض الإيلاجيك والفلافونويدات، مما يجعله خيارًا ممتازًا كوجبة خفيفة صحية للقلب.
2. الألياف القابلة للذوبان: درع طبيعي ضد الكوليسترول
تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان، الفاصوليا، العدس، والتفاح، يمكن أن يقلل من امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10%. توصي التوجيهات الغذائية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا، مع التركيز على الألياف القابلة للذوبان.
3. الأسماك الدهنية: مصدر غني بأوميغا-3
تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. تحتوي هذه الأسماك على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن صحة الأوعية الدموية.
4. الثوم: توابل ذات فوائد قلبية
أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الثوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى إبطاء تقدم تصلب الشرايين. ومع ذلك، فإن النتائج متباينة، وقد تكون الفوائد أكثر وضوحًا عند استخدام الثوم الطازج بدلاً من المكملات.
5. الدهون الصحية: استبدال الدهون المشبعة
استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، والمكسرات، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد. توصي Harvard Health باستخدام هذه الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو السمن في الطهي.
6. البروبيوتيك: دعم ميكروبيوم الأمعاء
تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الكيمتشي، والميسو يمكن أن يعزز من صحة ميكروبيوم الأمعاء، مما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الكلي. وجدت دراسة أن تناول الكيمتشي لمدة سبعة أيام أدى إلى انخفاض متوسط في الكوليسترول الكلي بمقدار 9 ملغ/ديسيلتر.
7. القهوة المفلترة: طريقة التحضير تهم
أظهرت دراسة سويدية أن طريقة تحضير القهوة تؤثر على مستويات الكوليسترول. القهوة المحضرة باستخدام الفلتر الورقي تحتوي على مستويات أقل من الديتيربينات، وهي مركبات تزيد من الكوليسترول الضار، مقارنة بالقهوة غير المفلترة مثل القهوة التركية أو الفرنسية. لذلك، يُنصح باستخدام طرق التحضير المفلترة لتقليل التأثير السلبي على الكوليسترول.
🧬 8. البروتين النباتي: الصويا كبديل صحي
أشارت مراجعة إلى أن استهلاك 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. تحتوي الصويا على مركبات الإيزوفلافون التي قد تساهم في هذه الفوائد القلبية.
9. النشاط البدني: تعزيز الكوليسترول الجيد
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة يوميًا، يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد وتخفض الكوليسترول الضار. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا لتحقيق هذه الفوائد.