الإفطار وجبة أساسية لبدء اليوم بشكل صحي، وخاصةً لمرضى السكري الذين يحتاجون إلى وجبات تُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. فيما يلي سنقدم لكم عشر وصفات إفطار صحية تُساهم في تقليل مستوى السكر في الدم
1. بودينغ الشيا بزبدة الفول السوداني والتوت
- المكونات: بذور الشيا، زبدة الفول السوداني، توت مشكل، حليب لوز غير محلى.
- التحضير: امزج 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب من حليب اللوز، وأضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. اترك المزيج في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، أضف التوت الطازج قبل التقديم.
- الفائدة: غني بالألياف والبروتين، مما يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
2. عجة السبانخ والفيتا
- المكونات: بيض، سبانخ طازجة، جبن فيتا، بصل، ثوم.
- التحضير: سخّن مقلاة وأضف البصل والثوم حتى يذبلا، ثم أضف السبانخ حتى تذبل. اخفق البيض وأضفه إلى المقلاة، ثم رش جبن الفيتا فوقه. اطبخ حتى ينضج البيض.
- الفائدة: مصدر جيد للبروتين والألياف، مما يساعد في التحكم في مستويات السكر.
3. توست الأفوكادو والبيض
- المكونات: شريحة من خبز الحبوب الكاملة، نصف حبة أفوكادو، بيضة مسلوقة أو مقلية، ملح وفلفل.
- التحضير: حمّص شريحة الخبز، وادهنها بالأفوكادو المهروس، وضع البيضة فوقها، ورش الملح والفلفل حسب الذوق.
- الفائدة: يحتوي على دهون صحية وألياف، مما يساعد في الشعور بالشبع وتنظيم السكر.
4. بارفيه الزبادي اليوناني بالتوت والشيا
- المكونات: زبادي يوناني غير محلى، توت مشكل، بذور الشيا، قرفة.
- التحضير: في كوب، ضع طبقة من الزبادي، ثم طبقة من التوت، ورش بذور الشيا والقرفة. كرر الطبقات حسب الرغبة.
- الفائدة: غني بالبروتين والألياف، ويساعد في تحسين الهضم وتنظيم السكر.
5. عجة التوفو المكسيكية
- المكونات: توفو صلب، طماطم، فلفل رومي، جزر، كركم، خميرة غذائية، ملح وفلفل.
- التحضير: فتت التوفو واطبخه مع الخضروات والتوابل في مقلاة حتى ينضج.
- الفائدة: مصدر نباتي للبروتين، منخفض الكربوهيدرات، ويساعد في استقرار مستويات السكر.
6. فريتاتا الخضروات
- المكونات: بيض، خضروات مشكّلة (مثل السبانخ، الفلفل، البصل)، جبن بارميزان، أفوكادو.
- التحضير: اخفق البيض وأضفه إلى مقلاة تحتوي على الخضروات المطهية، ثم رش الجبن فوقه. اطبخ حتى ينضج، وقدّم مع شرائح الأفوكادو.
- الفائدة: وجبة متكاملة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية.
7. توست الحبوب الكاملة بزبدة الفول السوداني والموز
- المكونات: شريحة من خبز الحبوب الكاملة، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، شرائح موز.
- التحضير: ادهن زبدة الفول السوداني على الخبز، وضع شرائح الموز فوقها.
- الفائدة: يحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين، مما يساعد في الشعور بالشبع وتنظيم السكر.
8. بيض تركي مع الزبادي اليوناني
- المكونات: بيض مسلوق، زبادي يوناني غير محلى، ثوم، شبت، كمون.
- التحضير: اخلط الزبادي مع الثوم والشبت، وضعه في طبق. ضع البيض المسلوق فوق الزبادي، ورش الكمون.
- الفائدة: وجبة منخفضة الكربوهيدرات، غنية بالبروتين، وتساعد في استقرار مستويات السكر.
9. هش البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء
- المكونات: بطاطا حلوة، فاصوليا سوداء، بصل، فلفل، توابل.
- التحضير: اطبخ البطاطا الحلوة مع البصل والفلفل في مقلاة، ثم أضف الفاصوليا والتوابل واطبخ حتى تنضج.
- الفائدة: غني بالألياف والبروتين النباتي، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر.
نصائح عامة لوجبات مرضى السكري:
- اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات.
- أضف مصادر بروتين مثل البيض، التوفو، أو الزبادي اليوناني.
- استخدم الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون.
- تجنب السكريات المضافة والحبوب المكررة.
باتباع هذه الوصفات والنصائح، يمكنك الاستمتاع بإفطار لذيذ ومغذي يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق الصحي.